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Alimentazione e Fitness possono rimettermi in forma prima dell’estate? Un nuovo anno è iniziato e questo porta a fissare nuovi obiettivi e nuovi propositi. Non tutti i propositi però sono nuovi: ce n’è sempre uno ricorrente e per rimettersi in forma, o mantenerla, non occorre imporsi diete rigide e passare ore in palestra.
Ecco una semplice guida per vivere in modo sano.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale non solo a livello fisico ma anche mentale; è il nostro “carburante” per rendere efficiente l’intero organismo.
Il vecchio proverbio “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” racchiude una verità confermata da diversi studi e specialisti. I dietisti, infatti, consigliano di suddividere la giornata nei 3 pasti principali, a partire appunto dalla colazione. In funzione del proprio fabbisogno o esigenze personali, è possibile integrare anche piccoli spuntini – circa 5% di calorie.
È risaputo che il pasto più importante della giornata è proprio la colazione. Questo pasto occupa circa il 25% del nostro fabbisogno calorico basale (metabolismo basale o MB). Al risveglio il nostro corpo necessita di energia; purtroppo, per pigrizia o per fretta, c’è chi ancora si limita a prendere solo un caffè, o poco più, o chi addirittura salta questo pasto.
Saltando pertanto la colazione, non solo porterà a mangiare di più durante la giornata, ma causerà anche un rallentamento del metabolismo. Alcuni studi affermano anche che fare colazione riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Per la colazione è consigliato prediligere alimenti ricchi di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti come frutta secca, frutta fresca di stagione, confetture, miele, yogurt, cereali, pane o fette biscottate.
Per gli spuntini prediligere yogurt (bianco o greco), frutta di stagione, frutta secca, té (verde o nero), pane e miele (è consigliato il pane integrale o ai cereali) oppure un centrifugato misto.
Pranzo e cena? La differenza è davvero sottile. Entrambi devono comunque essere pasti completi ricchi di nutrienti (carboidrati – meglio se integrali, vitamine, sali minerali e grassi). La differenza è che il pranzo dovrà essere leggermente più abbondante rispetto alla cena per abbassare la densità calorica (pasto a base principalmente di verdure con cereali integrali e legumi).
Durante i pasti, pranzo e cena, meglio non combinare più alimenti proteici contemporaneamente (carne, pesce, uova, formaggi, legumi). Pensate, ad esempio, che per il culto ebraico, consumare carne e latticini contemporaneamente è vietato (precetto contenuto nella Kasherut, norma ebraica sul cibo).
Per i condimenti prediligete l’olio di oliva extravergine o limone. Limitate il consumo di sale; sostituitelo piuttosto con le spezie. Limitate anche il consumo di zucchero.
Infine, è consigliato evitare di consumare frutta che fermenta o dolci a fine pasto (meglio consumarli durante la colazione o gli spuntini).
Anche l’idratazione ha una notevole importanza per il benessere del corpo. Gli studi pongono come regola 2 litri di acqua al giorno, soprattutto durante il periodo estivo dove il caldo e la sudorazione corporea portano a una disidratazione più veloce.
Potrebbe sembrarvi strano, ma anche la condizione psicofisica ha un certo peso. Chi è particolarmente stressato tende a mangiare di più e di conseguenza a ingrassare più velocemente. La motivazione è legata al fatto che una persona posta in situazione di continuo stress produce più cortisolo, l’ormone incaricato di immagazzinare il grasso.
Per ultimo, ma non per importanza, è indispensabile svolgere un’attività fisica. Non sarà solo un motivo per tenere in forma il corpo, ma anche la mente.
Per tenersi in forma non serve svolgere workout pesanti che sia a casa o in palestra; l’attività fisica deve essere sempre moderata ma costante e che preveda un buon stretching, una tonificazione di tutti i gruppi muscolari e la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni. Hai mai pensato di fare Yoga o Pilates?
Anche una camminata di 30 minuti al giorno è intesa come esercizio fisico.